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Toda la enorme variedad de alimentos que componen las principales fuentes de nutrientes que la gente consume se reduce en realidad a seis componentes principales. Estos componentes, que conforman cualquier producto, se denominan nutrientes.
Así, los nutrientes incluyen:
- Proteínas (vegetales y animales)
- Hidratos de carbono (simples y complejos, incluida la fibra)
- Grasas (saturadas, insaturadas)
- Vitaminas (liposolubles e hidrosolubles)
- Minerales
- Agua
Naturalmente, cada producto tiene su propia proporción de componentes nutricionales, lo que de hecho explica las diferencias en las propiedades de todos los productos. Acá presentamos un breve resumen de cada nutriente.
Proteína
Las proteínas son el material de construcción básico del cuerpo para formar nuevas fibras musculares, reparar los tejidos dañados y sustituir los muertos en todos los órganos. Además, todas las enzimas, es decir, los reguladores de los procesos químicos del organismo, son también proteínas. Las grandes moléculas de proteínas se componen de aminoácidos más pequeños que, dentro de la proteína, se unen como eslabones de una cadena.
Algunos aminoácidos sólo pueden llegar al organismo a través de los alimentos; estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales. Otros aminoácidos son reemplazables, porque se forman en el cuerpo a través de procesos internos. Por lo tanto, la adecuación de los productos proteicos viene determinada en gran medida por su contenido en aminoácidos esenciales.
En la dieta de los adultos y adolescentes que practican ejercicio físico y deportes, se otorga un papel especial a las proteínas. La deficiencia de proteínas en la dieta inhibe el crecimiento, reduce la resistencia a las enfermedades infecciosas y afecta al desarrollo mental. Al mismo tiempo, un exceso de proteínas en la dieta es indeseable. Reduce la resistencia a las situaciones de estrés, y en los adolescentes provoca una pubertad prematura.
Como es sabido, la actividad física requiere cambios en el consumo de proteínas animales y vegetales. En la dieta, la proporción de proteínas de origen animal (carne, pescado, aves de corral, queso, huevos, leche) debe ser como mínimo del 60%, lo que proporciona la composición óptima de aminoácidos requerida. El 40% restante se compone de proteínas vegetales. Esta proporción de proteínas animales y vegetales debe mantenerse en cada comida.
En casos especiales, las proteínas animales pueden constituir el 80%. Por ejemplo, durante los entrenamientos destinados a desarrollar habilidades como la velocidad y la fuerza, así como el aumento de la masa muscular y la realización de entrenamientos prolongados y extenuantes.
Las fuentes ricas en proteínas son la carne blanca de pollo y pavo, el hígado, la carne de ternera, el pescado y los productos de la pesca, el requesón y la clara de huevo.
Los productos de proteína vegetal no suelen contener todos los aminoácidos esenciales. Si en la dieta de una persona capacitada predominan los alimentos vegetales (por ejemplo, los vegetarianos), a menudo es necesario enriquecerlos artificialmente con aminoácidos esenciales en forma de complementos alimenticios especiales.
Una observación importante sobre la calidad de los alimentos proteicos y su cocción. Todos los métodos de conservación de productos proteicos (especialmente los productos cárnicos) reducen el valor nutricional de este producto. La congelación y descongelación repetidas, la adición de conservantes, etc., destruyen la estructura natural de las frágiles moléculas de las proteínas.
El valor nutricional de la carne congelada es como mínimo un 40% inferior al de la carne sin congelar. En principio, hay que apostar por los productos naturales (como la carne fresca, el pescado fresco, los huevos, la carne blanca de ave), y un procesamiento demasiado intensivo de estos productos (por ejemplo, freírlos o hervirlos durante mucho tiempo) también reduce el valor nutricional de las proteínas.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono (simples y complejos) son la principal fuente de energía para el trabajo muscular y corporal. Además, los hidratos de carbono nutren las células de la corteza cerebral. Algunos hidratos de carbono se denominan fibra, que el organismo apenas absorbe (por ejemplo, la pulpa de los pepinos, los plátanos y muchas frutas). Los ejemplos más sencillos de carbohidratos ricos en energía son la glucosa y la fructosa.
Las fuentes ricas en hidratos de carbono son: los productos de harina (productos de panadería, de cereales integrales, espaguetis y todo tipo de pasta, pizza), los ejotes, las lentejas, los chícharos y, sobre todo, la soja, la miel, la mermelada, la fructosa, el azúcar dietético (más conocido como «amarillo» en lugar del refinado o depurado).
Se recomienda que la mayor parte de los hidratos de carbono (65-70% de la cantidad total) se consuman en forma de polisacáridos (almidón), el 25-30% deben ser hidratos de carbono simples y digeribles (azúcar, fructosa, glucosa) y el 5% debe ser fibra dietética.
Grasas
Las grasas (también llamadas lípidos) son otro componente importante de la energía y las construcciones. Los que piensan que las grasas no son buenas para nuestro cuerpo y no son necesarias para nuestro organismo, se equivocan. Las grasas proporcionan energía a los músculos durante el trabajo prolongado y no intensivo, siendo esencialmente el sustrato (base) de la resistencia del organismo.
Las moléculas lipídicas forman parte de la membrana celular de todos los tejidos humanos, y la capa de grasa subcutánea sirve de aislante, manteniendo una temperatura corporal constante. Otra cosa es que las grasas son moléculas muy inertes, difíciles de quemar en el cuerpo y, por tanto, se acumulan en él, por lo que debes controlar cuidadosamente su consumo diario.
Químicamente, las grasas se forman a partir de ácidos grasos, que son de dos tipos. Los ácidos grasos insaturados contienen muchos enlaces dobles y triples de carbono, que reaccionan fácilmente. Por ello, las grasas con alto contenido en ácidos grasos insaturados se absorben mucho más rápido y se acumulan menos. Los ácidos grasos saturados suelen encontrarse en las grasas animales; dichas grasas son mucho menos digeribles y se acumulan rápidamente en exceso en los depósitos respectivos del cuerpo (tejido graso subcutáneo, peritoneo, órganos internos).
Entre las fuentes ricas en grasas insaturadas se encuentran todo tipo de aceites vegetales (girasol, oliva, soja, canola, maíz) y los frutos secos (especialmente las nueces).
Al mismo tiempo, no deben evitarse las grasas animales, que son la principal fuente de colesterol. El colesterol es necesario para la síntesis de muchas hormonas. Una buena fuente de grasas son los aceites ligeros, que contienen entre un 25 y un 40% de grasas animales. Es un grave error excluir completamente el colesterol de la dieta. La cantidad de grasas en la dieta diaria debería consistir en un 25% de grasas vegetales, que proporcionarían un contenido óptimo de ácidos grasos poliinsaturados, y sólo un 75% de grasas animales.
Por cierto, el aporte de ácido linoleico sería del 3-4 % de las calorías totales.
Vitaminas
Se trata de sustancias de vida, que están presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero que influyen en funciones corporales críticas (como el equilibrio hormonal, la inmunidad, la visión y muchas otras). En general, las vitaminas son un factor adicional necesario en la mayoría de las reacciones químicas controladas por las enzimas. Por lo tanto, la avitaminosis, es decir, la carencia de una determinada vitamina, puede provocar una enfermedad grave (por ejemplo, la avitaminosis C causa escorbuto, la riboflavina causa ceguera de las gallinas, etc.).
Se distingue entre las vitaminas hidrosolubles, (vitaminas del grupo B, ácido ascórbico, vitamina PP, etc.) y las liposolubles, (vitaminas A y E, así como prostaglandinas).
Una rica fuente de vitaminas hidrosolubles son muchas frutas, bayas, verduras y hierbas, así como la levadura de cerveza (grupo de la vitamina B) y el germen de los cereales (como la avena).
Las vitaminas liposolubles se encuentran en grandes cantidades en el aceite de pescado, así como en el caviar de esturión (vitamina E).
¿Puede una dieta sensata cubrir todas las necesidades vitamínicas del organismo? En principio, una dieta diaria equilibrada cubre las necesidades de vitaminas y minerales del cuerpo humano. Sin embargo, en muchos casos tenemos que recurrir a suplementos vitamínicos especiales, que contienen vitaminas individuales que faltan o complejos de diferentes vitaminas y minerales.
Minerales
Gran parte de lo que hemos dicho sobre las vitaminas también es válido para los minerales. Se trata de sustancias simples de bajo peso molecular, sales e iones salinos, que incluso en cantidades mínimas mantienen normales muchas funciones corporales. Por ejemplo, los iones de calcio aseguran la fortaleza de los huesos, la proporción de iones de potasio y sodio determina el tono muscular, el nivel normal de hemoglobina depende del contenido de hierro en el cuerpo, etc. En total, hay más de 30 minerales y oligoelementos, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar normalmente.
Las principales fuentes de minerales son la sal de mesa, el pan, las verduras, la fruta, los productos lácteos, los cereales, la pasta, la carne, el pescado, las aves, el marisco, etc.
Como en el caso de las vitaminas, a menudo hay situaciones en las que la alimentación no es suficiente para mantener el equilibrio de los minerales. Por ello, los multivitamínicos de buena calidad suelen contener los suplementos de minerales y oligoelementos necesarios.
Agua
El agua es un componente de la nutrición tan importante como todos los nutrientes mencionados anteriormente. El cuerpo necesita una cierta cantidad de agua cada día para digerir los alimentos, eliminar las toxinas y mantener una temperatura corporal normal. Desde el punto de vista médico, la pérdida del 7% de la cantidad total de agua es un desastre fisiológico para el cuerpo humano.
El cuerpo necesita unos 2 a 2,5 litros de agua al día.
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